La méditation : comment commencer
MÉDITER
QUI EST LE PLUS HEUREUX ?
MISES À JOUR : 08/03/20, 09/03/20, 19/08/20, 29/11/2020, 30/11/2020
Débuter en méditation
La méditation assise (zazen)
Remarques importantes
1 : Le plus grand soin a été apporté à la rédaction et à la clarté de ces lignes, cependant : Pénétrer en soi, investiguer son mental de façon mal comprise peut, dans certains cas, s’avérer préjudiciable à des personnes déjà fragilisées, l’enseignement écrit ne pouvant rivaliser avec l’enseignement oral auprès d’un maître authentique, qui saura conseiller.
2 : S’agissant de spiritualité, ce mot est, par erreur ou par habitude anciennement imposée, quasi-exclusivement associé à la religion. Le domaine de l’esprit (nommé indifféremment mental ici) n’est pas l’apanage des religions, et n'impose aucune croyance.
3 : La méditation abordée ici (zazen) est basée sur le bouddhisme zen, simple, proche des origines, très représenté dans notre pays et praticable en groupe au sein de dojos, où parfois se pratique aussi le yoga. Le zen, qui ne se réclame donc d’aucune divinité, peut en outre se superposer à des croyances qui en comportent une sans contradiction.
Les formes de méditation pratiquées dans les autres branches du bouddhisme sont semblables à celle du zen dans leur esprit.
4 : On pourra noter au fil du texte un certain nombre de répétitions, et des phrases de même signification réécrites à peine différemment. Ceci est volontaire. S’agissant d’enseignements écrits, la répétition fait partie du processus d’assimilation.
Il est bien entendu peu approprié de survoler ce texte et, par impatience, de se lancer dans une méditation approchée insuffisamment comprise.
Méditer n’est pas une activité ludique.
5 : Ces lignes, base suffisante pour débuter en méditation, trouveront avantage à être complétées par la lecture attentive (et répétée) des ouvrages d'Eckhart Tolle et de Tich Nhat Hanh notamment, mis à disposition :
Enfin, une tentative de cette écriture dite "inclusive" a été faite, rendant le texte autant illisible qu'inintelligible et imprononçable. Dans le respect de notre belle langue, si chère à nos écrivains et à nos poètes - comme à l'auteur de ce blog - ceci ne sera plus tenté.
Avec l'espoir que cet avatar disparaisse à jamais.
Introduction
Soit par un phénomène de mode, soit par des résolutions plus profondes venues d’une légitime curiosité, vous êtes décidé.e à pratiquer la méditation.
Vous êtes conscient.e de cette vie intérieure, qui ne se manifeste pas visuellement, mais que l’on peut observer pour peu que l’on y soit attentif. Et vous voudriez la connaître mieux.
Vous êtes conscient.e que le mental, dont nous sommes tous pourvus, outil de réflexion et de résolution formidable à ses heures, nous entraîne parfois vers un cheminement de pensée dont nous nous passerions. Il y a des scories. Et vous vous dites même que, sans ces pensées indésirables qui pénètrent en nous sans y avoir été invitées, nous serions plus sereins, voire plus heureux. D’où viennent-elles d’ailleurs, puisque nous n’en voulons pas, quelle force invisible cherche à nous nuire ? Notre mental, si utile, contrôle-t-il nos humeurs, se change-t-il d’ami en ennemi à son propre gré ? Dans une certaine mesure, oui.
Excepté face à un problème, à une difficulté à résoudre dans l’immédiat, nous ne maîtrisons ni la teneur ni la quantité de nos pensées lorsque nous sommes au repos, seul ou non, dans le silence ou non.
Les pensées prennent naissance en nous, heureuses, joyeuses, neutres, tristes, stressantes, obsessionnelles : le plus souvent nous n’avons pas le choix. Ne vous êtes-vous jamais demandé : « - Comment se fait-il que je pense à ça en ce moment, je croyais avoir oublié ce moment désagréable de ma vie ! ». Et cette pensée, inutile, venue du passé, va s’incruster en nous pour nous déstabiliser, alors que nous étions paisible.
Ou bien des pensées projetées sur un futur proche, autour d’actions à accomplir, d’un rendez-vous vecteur (peut-être) de difficultés, vont nous agresser, nous stresser en nous montrant le côté négatif de ces tranches d’une vie future dont rien n’est certain. Et qui le moment venu, quoi qu’on fasse, se produiront - d’une manière ou d’une autre. Que nous les percevions comme bonnes ou mauvaises, les choses se font. Inexorablement. Et nous ne sommes pas toujours conviés à en changer le cours. Laissons les être. Laissons la vie être.
Le mental nous entraîne donc, le plus souvent, soit vers un passé qui n’est plus, soit vers un futur qui n’est pas encore et qui se réalisera peut être différemment de ce qu’ « on » nous fait penser.
Ces pensées finiront cependant toujours par s’évanouir mais, installées en nous plus ou moins durablement, elles seront parvenues à altérer notre sérénité. Peut-être reviendront-elles même à la charge.
On ne peut, c’est regrettable, leur dire « assez ! » et les voir disparaître d’un claquement de doigts.
Comment faire pour éloigner ces pensées, ou tout au moins s’en protéger ?
- Des expédients existent, ils se nomment hyperactivité, addiction aux sports, aux sports à risque notamment où la pensée n’a pas cours, à l’alcool, aux drogues (remboursées ou non par la sécurité sociale), produits qui, incontestablement, ralentissent le cours de la pensée, voire l’oblitèrent. Le travail excessif pratiqué jusqu’à épuisement, la tabagie, la sexualité obsessionnelle conduisent également à ce ralentissement de la pensée.
Cette atténuation de la pensée, si possible jusqu’au silence mental, semble être très recherchée même si, la plupart du temps, les personnes n’en sont pas conscientes.
Ces expédients-là, il faut le reconnaître, au-delà d’une certaine efficience passagère, ne sont pas la panacée et, insisterons-nous, ne sont pas durables. Ils dégradent notre corps plus ou moins rapidement, sans résoudre nos problèmes intérieurs. Nous les avons simplement écartés pour un moment.
Les moins perspicaces augmenteront les doses, de sport, de travail, d’alcool…etc… Il est inutile de dire jusqu’où cela peut mener.
Il faudrait pouvoir choisir et maîtriser ses pensées. Nous ne laisserions ainsi pénétrer en nous que des pensées positives, agréables, et nous reconduirions gentiment les autres vers la sortie. Sans les froisser (on sait jamais…), comme on reconduit le démarcheur indésirable : - Ne vous épuisez pas davantage, je ne suis pas intéressé !
Ce serait bien.
« Penser moins pour penser mieux ». La formule est plaisante. C’est cela que nous voudrions.
Armés de persévérance, de volonté, de patience et d’attention (retenons ces mots), c’est pour ainsi dire ce que propose d’atteindre la méditation : un peu plus de calme en nous.
Méditer, ou demeurer « Simplement assis »
1 – Approcher le calme intérieur
Le zen nous dit : méditer c’est s’asseoir. « Simplement assis » est-il dit précisément. On s’attendait à des torrents d’explications, à des phrases complexes, voire obscures ou impénétrables, et voici seulement deux mots dont la banalité déçoit : Simplement Assis.
Ces deux mots (un seul en japonais : « Shantikaza ») disent en effet l’essentiel, étant entendu qu’ils impliquent beaucoup plus que leur simple définition de mots.
Simplement assis : assis et rien d’autre.
Aucune action donc.
Ni action du corps (on est dans une posture fixe et stable). Ni action intérieure (on ne pense pas ou peu, nous verrons par quels artifices).
L’action de respirer demeure fort heureusement autorisée mais, habituellement, elle ne dépend pas de nous. Nous allons laisser la respiration s’établir, un peu plus lente et profonde qu’à l’accoutumée, et, sans la contraindre, nous la laisserons devenir régulière et apaisée. Son rythme peut varier quelque temps, puis se stabiliser.
Simplement assis.
Un rien-faire en quelque sorte, mais un rien-faire attentif.
Attentif à quoi ?
- À notre respiration et à elle seule qui, selon ce que nous avons dit, est la seule chose qui bouge encore en nous. Avec le cœur, dont les battements dépendent encore moins de nous, affairés qu'ils sont à la circulation sanguine.
Corps et respiration stabilisés, observons simplement et uniquement la respiration.
Sans la contraindre ni en changer le rythme, mais en étant conscient en permanence de sa présence, et de tout ce qu’elle implique en nous.
Nous observons l’inspiration, le temps mort qui suit, l’expiration et son temps mort qui nous ramène à l’inspiration et referme le cycle, etc…
Nous laissons travailler la respiration, elle est précieuse. Sans la perturber. Nous ressentons l’air aspiré, puis expiré passer dans nos poumons, notre trachée, d’imperceptibles picotements à l’entrée de nos narines, le thorax et l’abdomen participer à notre maintien en vie par ce souffle vital si bien exploité.
Au fil de cette observation qui, répétons-le, nécessite une grande attention pour se poursuivre, nos pensées vont s’espacer, leur flux se réduire, et nous connaîtrons même des moments de silence mental. Là est la méditation, ancrée dans le moment présent : nous ne pensons à rien, ni au passé ni au futur, seul le présent s’écoule. Sans penser. La respiration. Simplement.
Mais cela ne dure pas !
Le mental, qui n’a pas du tout apprécié cette interruption des communications, nous le fait savoir à grand bruit : il nous injecte de nouvelles pensées qui reviennent à la charge, elles se sont même mises à plusieurs pour nous rappeler à l’ordre qui est : penser, toujours penser. À quoi serviraient-elles sinon ?
« - Comment faut-il te le dire : penser ! » nous hurle le mental, dont la suprématie se trouve menacée. Si on devait ne plus penser, que deviendrait-il ?
Cela semble tourner à un combat incertain. Mais on n’y pense pas, on ne réduit pas le mental en esclave, on peut apprendre à le connaître, connaître ses réactions, ses armes, c’est ce que nous faisons. Sympathiser avec lui ? Non, le mot est trop fort. Composer avec lui peut-être… en tout cas essayer de le comprendre dans son fonctionnement – sans le juger.
Pourquoi en est-il ainsi, pourquoi ne peut-on persister plus de quelques instants le mental vide ?
- Parce que nous n’avons pas été assez attentifs à notre souffle. Simplement, seulement ça : le souffle !
Il ne reste qu’à reprendre notre processus d’observation de la respiration que le mental, d’autorité, vient d’interrompre. À notre insu complet. Nous étions sur l’expiration (par exemple), et soudain, nous voilà rendus par la pensée en des lieux tout autres, et nous renouons avec nos soucis quotidiens !
On est jamais tranquille !
Reprenons notre observation attentive de la respiration, le nombre de reprises nécessaire jusqu’à parvenir à enchaîner quelques cycles de respiration consécutifs sans penser, mental vide. Peut-être une dizaine, ou moins.
Si compter nous aide, faisons-le mentalement, sur l’expiration de préférence, jusqu’à dix, puis reprenons à un. Ce procédé présente cependant le risque, en comptant mentalement, de nous déconcentrer de l’observation attentionnée du souffle. Le cerveau humain ne fait pas deux choses à la fois, mais balaie sans cesse les deux tâches demandées. À une vitesse folle, certes, mais nous lui faisons courir le risque de s’égarer au cours de cet incessant transfert. Ce qui arrive.
Dès que nous observons la respiration, le plus attentifs possible, nous nous apercevons, étrange phénomène, que les pensées ne demeurent pas : elles pointent le bout de leur nez, et disparaissent d’elles-mêmes sans avoir pu se développer. Notre attention totale n’étant plus dirigée vers elles mais monopolisée sur la respiration, nous ne nous identifions pas à ces pensées, nous ne les faisons pas nôtres et, ne trouvant personne pour les prendre au sérieux et les laisser se développer, elles ne peuvent avoir de prise sur nous. Elles s’évanouissent dès que nous sommes conscients de notre respiration. Entièrement conscients.
Mais attention : à la moindre seconde d’inattention, si nous « lâchons » la respiration (on le fait sans s’en rendre compte, de la même manière qu'on s'endort), les pensées reviennent envahir le mental et se rappellent, impératives, à nous. Il faut alors, rendus à ce point précis, se « raccrocher » sans délai à la respiration, sous peine de nouvelles divagations.
Et il n’est pas rare que, pourtant pleins de bonne volonté, notre attention décroche, et que nous nous apercevions au bout de plusieurs minutes (une éternité !), que nous avons, inconsciemment, sombré dans une nouvelle suite de pensées. Nombreuses, même.
Tout est à reprendre : inspiration, temps mort, expiration…etc.
Il importe de prendre la remarque suivante avec sérieux : ne jugeons en aucun cas ce que nous percevons, nous devons nous comporter en simple spectateur, seulement observer. Rien d’autre. Ne portons aucun jugement sur quoi que ce soit. Juger, conceptualiser ce que nous « voyons » peut nous écarter de la méditation, voire se montrer néfaste.
Dès que nous parviendrons à un résultat significatif (soyons patients, enchaînons les séances de pratique, quotidiennes si possible), ce sera une immense victoire pour nous, et nous nous ouvrirons à la méditation. Peut-être pour toujours, tant le bien-être entrevu nous aura surpris. Notre culture occidentale nous faisant croire que bien-être et bonheur s’achètent - mercantilisme oblige -, découvrir l’existence d’un bonheur sans cause, gratuit de surcroît, peut en effet surprendre. Agréablement s’entend.
Étant bien entendu qu’il est totalement irréaliste d’imaginer un succès immédiat. Il en va du sport intérieur comme du marathon : petitement, modestement d’abord puis, progressivement, de plus en plus loin, de plus en plus vite. Endurance. Patience.
Des « chutes » sont même possibles, c’est-à-dire que, certains jours, la méditation ne portera pas ses fruits. Il est superflu de s’en inquiéter, il en va ainsi. Même pour les grands maîtres de cet art du « penser sans penser » par le « rien-faire attentif ».
2 – Le calme physique
La pratique intérieure oui. Mais, pendant ce temps, que faire de son corps ?
Ce paragraphe est consacré à la posture qui, fréquemment sous-estimée par les débutants, est des plus importantes, sinon cruciale pour l’approche du calme intérieur, qui est intimement lié à celui du corps.
Avant d’avoir fait son choix définitif en la matière, toute personne qui débute est confrontée aux difficultés de la posture. C’est une réalité. Voire un problème.
Nous devons demeurer parfaitement immobiles vingt à quarante minutes, voire davantage. Inutile de mentir au sujet de la durée des séances de méditation, l’expérience prouve qu’il nous faut de dix minutes à un quart d’heure pour apaiser notre corps. Vingt minutes sont donc un minimum.
Que nous méditions vingt, quarante minutes ou davantage, il est indispensable d’adopter une posture assise parfaitement stable. Nous connaissons la posture du Bouddha, les statuettes sont légion. C’est la posture idéale, à condition d’être physiquement capable de l’adopter. Il y en a, fort heureusement, d’autres.
Quelle que soit la position adoptée, revêtir des vêtements amples et souples (jogging, pyjama…) ne contraignant pas les membres inférieurs ni le thorax (la respiration).
S'il était utile de le préciser, on médite pieds nus ou en chaussettes.
Un lieu calme et peu éclairé s'impose, de préférence face à un mur pour éviter variations de lumière et distractions possibles (voir image ci-dessous).
Avec un peu d'expérience, il est possible de méditer dans la nature. Si le lieu est isolé et paisible, on y trouvera une excellente qualité de concentration. Dans ce cas, préfèrer peut-être un shoggi démontable, aisément logeable dans le sac à dos. Le zafu, lourd, encombrant et salissant se montrant peu adapté - bien que possible. Un tapis de sol peut également être utile selon le lieu.
Quatre positions sont pratiquées :
Posture de zazen face au mur (méditation zen) sur zafu
Avec le zafu, il peut être utile de prévoir un rembourrage supplémentaire de Kapok pour le rehausser si nécessaire.
1 – Méditer sur zafu (coussin de méditation)
La posture est celle du Bouddha, et se pratique assis sur le coussin traditionnel, le zafu. Ce coussin, rond et épais, permet de croiser les jambes au point de poser chaque cou-de-pied sur la cuisse opposée. Peu de personnes, même jeunes, y parviennent, et s’efforcer de le faire à tout prix n’est pas sans risque pour les articulations.
Sont possibles deux autres positions sur zafu :
- Un seul cou-de-pied posé sur la cuisse opposée, ou sur le mollet opposé. C’est le « demi-lotus ». Cette position, qui demeure encore délicate, conserve néanmoins une bonne stabilité.
- Aucun des deux cous-de-pied n’est posé sur la cuisse opposée, les pieds sont au sol contre les cuisses, la position s’approche un peu de l’« assis-tailleur ». Cette position est moins stable que les deux précédentes.
Positionner le corps :
S’asseoir d’abord au centre du coussin. Basculer le bassin vers l’avant de manière à venir poser les deux genoux sur le tapis (persan ou Décathlon, pour un minimum de confort un tapis s’impose).
Dans le même temps, le bassin glisse vers l’avant du cousin, ce qui facilite la pose des genoux.
Si l’on ne parvient pas à cette pose des genoux, qui peut se montrer douloureuse, les caler avec deux petits coussins (ou des briques de yoga).
Le dos, tenu droit, se cintre légèrement dans le bas par le basculement du bassin, le cou est droit, le menton légèrement rentré, la langue contre le palais, les yeux sont mi-clos ou fermés, le regard posé à 1,5 mètre devant soi. Concernant les oreilles, rien n'est dit...
Les mains, paumes vers le haut, la gauche posée sur la droite et pouces jointifs par leurs extrémités, sont posées sur le giron. Les auriculaires sont en contact avec le bas-ventre.
Les épaules se détendent, tout le corps se détend.
On peut opérer quelques basculements à gauche et à droite pour bien asseoir sa posture sur le coussin.
On ne bouge plus.
Posture de zazen (méditation zen) sur shoggi. Noter la position des mains.
Un shoggi du commerce, peu confortable et généralement trop bas (voir plus bas pour article consacré).
2 – Méditer sur shoggi (mini-tabouret de méditation)
Moins utilisé que le zafu, le shoggi présente cependant de nombreux avantages :
- Excellente stabilité de la posture.
- Immédiateté de l’obtention de la posture, qui ne nécessite aucun apprentissage particulier.
- Absence de douleurs si le shoggi est suffisamment adapté à la morphologie du sujet.
- Incompressibilité, donc posture invariable dans le temps.
- Légèreté.
- Possibilité de l'obtenir démontable (voyage, nature).
La posture est en tout point semblable à celle sur zafu, excepté pour les jambes, qui adoptent une position agenouillée, les genoux étant cependant plus écartés. Augmenter leur écartement favorise le basculement du bassin vers l’avant, offrant ainsi un meilleur contact des genoux au sol (tapis).
Tous les détails concernant le shoggi sont donnés dans cet article du blog même, y compris sa réalisation sur mesure et à faible coût à la portée de tout bricoleur, même peu expérimenté :
http://chansongrise.canalblog.com/archives/2018/06/12/36480658.html
Posture zazen sur chaise (dos décollé du dossier). Noter la position des mains.
3 – Méditer sur une chaise
Dans le cas où les deux postures précédentes sont impossibles pour le méditant (difficultés dues à une arthrose excessive, séquelles d’accidents, suites d’opérations…), il est possible de méditer sur une chaise. Trop confortable et trop bas d’assise, le fauteuil est exclu.
S’asseoir dos droit et légèrement décollé du dossier afin de faciliter la respiration. Les pieds sont posés à plat. Disposer les mains comme pour la posture sur zafu.
Cette posture, qu’on ne choisira ni par paresse ni par facilité, est à prendre uniquement en cas d'obligation, car elle n’offre qu’une stabilité médiocre.
4 – Méditer allongé sur le dos
Nous touchons là à une posture que l’on est contraint d’adopter, non par choix, mais pour des raisons liées au handicap, à la maladie, ou à l’âge très avancé. Le philosophe Alexandre Jollien, le moine zen Tich Nhat Hanh, sont tenus de méditer ainsi.
On s’allonge sur le dos sur tapis (lit en dernière extrémité), jambes à peine écartées et bras légèrement décollés du corps.
Les principaux désavantages de cette posture tiennent, d’une part, à la pression appliquée sur le dos ne libérant pas entièrement la cage thoracique pour une respiration optimale, et d’autre part le risque élevé de s’endormir dans une position « trop confortable » - incontournable cependant pour les personnes qui n’ont d’autre choix.
Fin de méditation
Au terme d’une durée, choisie si l’on médite seul, que nous les ayons tenus mi-clos ou fermés, ouvrons les yeux et retrouvons lentement toutes nos sensations. Demeurons encore quelques minutes immobile avant de nous lever sans précipitation, essayons de maintenir quelque temps encore les effets apaisants de la méditation, puis reprenons une activité normale.
Au cours de la journée, peut-être nous remémorerons-nous ce moment de calme, ce qui nous incitera à une pratique assidue.
Peut-être.
À venir : la méditation informelle.
Espérant que ces quelques lignes auront été utiles. (Merci de le signaler si c'était le cas).
JCP 07/03/2020
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